Há açúcares bons?
Primeiro temos que esclarecer que quando falamos de açúcares podemos falar em açúcares naturalmente presentes ou de açúcares livres.
Os açúcares naturalmente presentes encontram-se na fruta, hortícolas, leite e lacticínios e em alguns grãos.
Os açúcares livres são os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos e bebidas pela indústria alimentar, pelos manipuladores de alimentos ou pelos consumidores e, os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta.
Sempre que possível, devemos preferir consumir o açúcar de forma natural, nomeadamente através de : Produtos Lácteos e Frutas e Vegetais.
Estes SIM, são o melhor tipo de açúcar!
Podemos dizer que há melhores opções?
NÃO! Tratam-se de açúcares livres e por isso a quantidade ingerida deve ser muito moderada!
A ESPGHAN recomenda que a ingestão de açúcar livre seja a inferior a <5% do consumo energético de crianças e adolescentes com idades entre os ≥ 2-18 anos.
E no caso de bebés com idade inferior a 2 anos deve-se evitar o consumo de açúcares livres.
Nenhum tipo e açúcar livre é mais saudável do que o outro, pois a forma como o açúcar é utilizado pelo corpo é muito semelhante.
Mas o açúcar amarelo ou mascavado não tem mais propriedades nutricionais?
O açúcar amarelo ou mascavado tem melaço na sua composição e o melaço tem vitaminas e minerais. É um facto! No entanto, as doses de vitaminas e minerais são muito baixas e teríamos que ingerir grandes quantidades de açúcar para fornecermos ao nosso corpo vitaminas e minerais a partir do açúcar. Como é lógico, isto traria mais riscos do que benefícios.
Por isso ingerir açúcar branco, amarelo ou mascavado é igual. O importante é garantir que ingerimos o menos possível e não ultrapassamos as recomendações.
E açúcar de coco?
A única diferença é que este açúcar é extraído das flores da palmeira de coco e o açúcar branco, amarelo ou mascavado da cana de açúcar. Ainda assim, o açúcar de coco é recebido pelo nosso corpo exactamente da mesma forma.
E o mel?
O mel contém alguns micronutrientes em pequenas quantidades, o que lhe confere valor nutricional e o que o diferencia dos restantes açúcares. No entanto, o mel apesar de ser natural, não deixar de ser um açúcar livre e por isso tudo o que se referiu até agora aplica-se também.
Afinal, que açúcar devo preferir?
O tipo de açúcar que preferirem, o que gostarem mais de acordo com textura, sabor ou tipo de confeção, por exemplo.
É apenas IMPORTANTE lembrarem-se que:
- Não é por comerem umas bolachas com mel ou açúcar mascavado que podem comer uma maior quantidade de bolachas ou estão a optar por uma alternativa mais saudável.
- Devem ingerir o menos possível alimentos compostos por açúcares livres como por exemplo: sumos de fruta, produtos lácteos açucarados, bolachas, cereais, etc.
- Deve-se dar sempre preferência a alimentos que tenham açúcares naturalmente presentes como é o caso da fruta (inteira), legumes, leite, iogurte, etc.
Referências Bibliográficas:
Sugar Intake in Infants, Children and Adolescents (2018). ESPGHAN. Available from: https://www.espghan.org/knowledge-center/publications/Clinical-Advice-Guides/2018_Sugar_Intake_in_Infants__Children_and_Adolescents_ESPGHAN_Advice_Guide
Canadian Sugar Institute. Available from: https://sugar.ca/sugar-basics/frequently-asked-questions-about-sugar/nutritional-value
Where does sugar come from? Sugar Nutrition Resource Centre. Available from: https://www.sugarnutritionresource.org/media/attachments/2020/07/09/snrc_where-does-sugar-come-from.pdf
Sugar: the facts (2020). NHS. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
Added Sugars on the New Nutrition Facts Label. (2022). FDA U.S. Food & Drug. Available from: https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label